Niðurtog með stöng
Góð leið til að styrkja vöðva í kringum axlir og herarblöð er að taka niðurtog með stöng (eða með annari eins í síðasta videoi). Sé æfingin framvkæmd sitjandi reynir hún minna á kvið og bakvöðva (miðjuna) svo við kjósum oftast að framkvæma hana standandi ef það er í boði.
Munið að smella á subscribe (niðri til hægri í videoinu) og fáið tilkynningu um leið og ný myndbönd eru sett inn.
Gleðilega páska 🙂
Nýtt vídeo komið á youtube síðu Eflingar.
Niðurtog með annari hendi. Sé niðurtog framkvæmt með annari hendi í einu minnkar það bæði álag á öxlina og eykur virkni miðjuvöðvanna (core) og virkar þannig líka sem styrktaræfing fyrir miðjuna.
Í síðustu fræðslu var fjallað um að langvarandi seta hafi slæm áhrif á bakið, en hvernig þá?
Þegar við sitjum þá leitar mjóbakið í beygju (mynd uppi til vinstri) nema við séum með mjóbaks stuðning. Beygjan veldur þrýstingi afturábak á brjóskþófann sem liggur á milli hryggjarliða (þann stað sem við fáum útbungun eða brjósklos) og með tíð og tíma þá veikist aftasti hlutinn af brjóskþófans.
Á myndinni uppi til hægri er hægt að sjá hversu mikið álag er á brjóskþófan við það að standa (100N) miðað við að sitja hokinn (270N), þ.e. það er næstum því þrefalt meira álag í sitjandi stöðu.
Hjá fólki sem situr mikið í sinni vinnu getur þetta valdið því að innihald brjóskþófans þrýstist of langt afturábak (útbungun) eða leki út (brjósklos) og þrýsti þannig á aðliggjandi taugar.
Til að byrja með eru oft fyrstu einkennin staðbundnir verkir í mjóbakinu, stífni og pirringi við lengri setu. Þegar vandamálið ágerist þolir fólk minni og minni setu og verkir eru þá jafnvel farnir að ná niður í rassvöðva/aftanvert læri eða niður í fót. Dofi á sama svæði getur einnig gert vart við sig.
Hvernig er þá hægt að minnka verkina???
Í fyrsta lagi þarf að skoða það sem veldur álaginu. Oft er það langvarandi seta og rangar stöður við vinnu.
Eins og áður kom fram er mikið meira álag á mjóbakið í sitjandi stöðu en standandi. Þá ætti að íhuga að kaupa upphækkanlegt vinnuborð til að geta staðið meira við vinnuna. (mynd niðri til vinstri). Ef þannig borð er ekki til staðar er hægt að búa til upphækkun með ýmsum aðferðum ef ímyndunaraflið fær að ráða.
Einnig er hægt að minnka álagið á bakið með því að halla sér aftur í stólnum en það þarf að hafa stuðning við mjóbakið svo að sú staða skili einhverjum árangri (mynd niðri til hægri).
Mikilvægast af öllu er þó að hafa vinnustöðurnar sem fjölbreyttastar, breyta reglulega um stellingar í sitjandi stöðu og standa oft upp eða vinna standandi ef hægt er.
Ef fólk vinnur heimavið er hægt að leggjast niður þar sem það veldur minnstu álagi á hryggþófana og þ.a.l. minnstum verkjum.
Ég vona að þessi fræðsla geti hjálpað fólki að skilja ástæðurnar fyrir bakverjunum sínum og þannig ráðist á vandamálið með fullum krafti.
Deilið þessum pósti endilega á þá einstaklinga í ykkar lífi sem hafa verið að glíma við bakverki.
