Niðurtog með beina handleggi
Þessi æfing virkar bæði sem stöðugleikaæfing fyrir miðjuna og sem styrktaræfing fyrir axlarvöðva. Þessi æfing er sérstaklega góð fyrir þá sem vilja læra að koma í veg fyrir fettu í mjóbaki og styrkja kviðvöðvana.
Fyrir fleiri video er hægt að finna spilunarlista inná youtube síðu Eflingar
Smellið endilega á subscribe til að vera í áskrift og fáið þannig tilkynningar um leið og ný video koma inn á síðuna
Niðurtog með stöng
Góð leið til að styrkja vöðva í kringum axlir og herarblöð er að taka niðurtog með stöng (eða með annari eins í síðasta videoi). Sé æfingin framvkæmd sitjandi reynir hún minna á kvið og bakvöðva (miðjuna) svo við kjósum oftast að framkvæma hana standandi ef það er í boði.
Munið að smella á subscribe (niðri til hægri í videoinu) og fáið tilkynningu um leið og ný myndbönd eru sett inn.
Gleðilega páska 🙂
Nýtt vídeo komið á youtube síðu Eflingar.
Niðurtog með annari hendi. Sé niðurtog framkvæmt með annari hendi í einu minnkar það bæði álag á öxlina og eykur virkni miðjuvöðvanna (core) og virkar þannig líka sem styrktaræfing fyrir miðjuna.
Í síðustu fræðslu var fjallað um að langvarandi seta hafi slæm áhrif á bakið, en hvernig þá?
Þegar við sitjum þá leitar mjóbakið í beygju (mynd uppi til vinstri) nema við séum með mjóbaks stuðning. Beygjan veldur þrýstingi afturábak á brjóskþófann sem liggur á milli hryggjarliða (þann stað sem við fáum útbungun eða brjósklos) og með tíð og tíma þá veikist aftasti hlutinn af brjóskþófans.
Á myndinni uppi til hægri er hægt að sjá hversu mikið álag er á brjóskþófan við það að standa (100N) miðað við að sitja hokinn (270N), þ.e. það er næstum því þrefalt meira álag í sitjandi stöðu.
Hjá fólki sem situr mikið í sinni vinnu getur þetta valdið því að innihald brjóskþófans þrýstist of langt afturábak (útbungun) eða leki út (brjósklos) og þrýsti þannig á aðliggjandi taugar.
Til að byrja með eru oft fyrstu einkennin staðbundnir verkir í mjóbakinu, stífni og pirringi við lengri setu. Þegar vandamálið ágerist þolir fólk minni og minni setu og verkir eru þá jafnvel farnir að ná niður í rassvöðva/aftanvert læri eða niður í fót. Dofi á sama svæði getur einnig gert vart við sig.
Hvernig er þá hægt að minnka verkina???
Í fyrsta lagi þarf að skoða það sem veldur álaginu. Oft er það langvarandi seta og rangar stöður við vinnu.
Eins og áður kom fram er mikið meira álag á mjóbakið í sitjandi stöðu en standandi. Þá ætti að íhuga að kaupa upphækkanlegt vinnuborð til að geta staðið meira við vinnuna. (mynd niðri til vinstri). Ef þannig borð er ekki til staðar er hægt að búa til upphækkun með ýmsum aðferðum ef ímyndunaraflið fær að ráða.
Einnig er hægt að minnka álagið á bakið með því að halla sér aftur í stólnum en það þarf að hafa stuðning við mjóbakið svo að sú staða skili einhverjum árangri (mynd niðri til hægri).
Mikilvægast af öllu er þó að hafa vinnustöðurnar sem fjölbreyttastar, breyta reglulega um stellingar í sitjandi stöðu og standa oft upp eða vinna standandi ef hægt er.
Ef fólk vinnur heimavið er hægt að leggjast niður þar sem það veldur minnstu álagi á hryggþófana og þ.a.l. minnstum verkjum.
Ég vona að þessi fræðsla geti hjálpað fólki að skilja ástæðurnar fyrir bakverjunum sínum og þannig ráðist á vandamálið með fullum krafti.
Deilið þessum pósti endilega á þá einstaklinga í ykkar lífi sem hafa verið að glíma við bakverki.
Nýtt video á youtube síðu Eflingar, stöðugleikaþjálfun hryggs – vinna gegn snúningi.
Frábær æfing til að styrkja miðjuna (core þjálfun)
Tveir spilunarlistar eru inná youtube síðu Eflingar, annarsvegar styrktaræfingar og hinsvegar liðleikaæfingar.
Góð heilsa er besta gjöfin. Við höfum rúllur, nuddbolta, nuddstafi og margt margt fleira til sjálfsmeðhöndlunar heima.
Komið við og kíkjið á úrvalið.
Þegar líður á ævina breytist svörun líkamans við hugsunum okkar. Við verðum ekki eins tilbúin til athafna og áður og maður þarf að hafa meira fyrir hlutunum. Á þetta við um flesta þætti líkamlegrar og andlegrar getu. En til þess að viðhalda færni er aðeins eitt til ráða og það er að halda áfram að gera hlutina, reyna á sig, ögra sér á jákvæðan og skemmtilegan hátt andlega og líkamlega. Njóta þess að hreyfa sig því að líkamlegri áreynslu fylgir vellíðan bæði í líkama og sál.
Einn er sá kvilli sem hindrar fólk í að hreyfa sig umfram flesta aðra og nefndur er slitgigt. Ekki mjög skemmtilegt nafn á þessum sjúkdómi sem lagst getur á alla liði líkamans og hvetur ekki beint fólk til að hreyfa sig.
Hins vegar er hreyfing einmitt ein besta vörnin til að halda á móti framþróun þessa ólæknanlega sjúkdómi sem kemur oftast fram þegar líða tekur á ævina. Ekki eru þó allir svo heppnir og einkenni geta gert vart við sig mun fyrr á ævinni t.d. í hnjám eða mjöðmum sérstaklega hjá einstaklingum sem stundað hafa álagstengdar íþróttir eða vinnu. Verði fólk fyrir meiðslum á liðum flýtir það yfirleitt fyrir því að slitgigtin komi fram. Krossbandaslit og rifinn liðþófi í hné eru mjög algengir áverkar hjá ungu íþróttafólki sem gera það að verkum að viðkomandi liður er kominn í slitgigtarferli og það tekur einkenni um 10 – 15 ár að koma fram. Verkir, stirðleiki og vökvasöfnun í viðkomandi lið eru einkenni slitgigtarinnar sem dregur smásaman úr vilja einstaklingsins til að hreyfa sig, sem gerir það að verkum að vöðvarnir fá ekki að vinna eins mikið og áðu, missa styrk sinn og rýrna. Þá er kominn í gang vítahringur sem oft er erfitt að komast úr.
Þess vegna er nauðsynlegt að gera æfingar til að sporna gegn minnkuðum vöðvastyrk og dvínandi færni. Ágætur vetvangur til að læra sannreyndar æfingar sem virka til að styrkja vöðva hné- og mjaðmaliða og bæta þannig hreyfigetu er að sækja Slitgitarskólann sem er í boði í Eflingu sjúkraþjálfun.
Slitgigtarskólinn verður næst haldinn í Eflingu sjúkraþjálfun í janúar 2016.
Hér fylgja æfingar sem getur verið gott að gera heima sértu með slitgigtareinkenni í hné eða mjöðm.
Tíminn líður hratt og nú er svo orðið að nánast allir ungir sem aldnir nota snjallsíma og spjaldtölvu daglega. Notkunin í sumum tilfellum er svo mikil að hún er talin í klukkutímum og jafnvel 20-25% vökustunda fólks á sólarhring fara fram við þessi tæki. Það er ekki bara að þessi mikla notkun leiði af sér allt of mikla kyrrstöðu og neikvæðar afleiðingar hennar heldur veldur hún gríðarlegu álagi á hálshrygg. Það verður mjög erfitt að stilla notkuninni í hóf en það er tiltölulega auðvelt að koma sér fyrir þannig að minni skaði hljótist af.
Rannsókn Kenneths K. Hansraj við Skurðlækninga- og endurhæfingardeild New York frá 2014 leiddi í ljós að við frambeygju höfuðs þá eykst álag á hálshrygg gríðarlega mikið. Sem dæmi þá fjórfaldast álagið á hálshrygginn við 30° frambeygju og við 60° frambeygju. Afleiðingarnar eru fyrirsjáanlegar en þær eru verkir og bólgur frá vöðvum, sinum, liðböndum, liðum og liðþófum hálshryggjarins, náttúruleg sveigja hálsins tapast mun hraðar og slit í hálsi mun herja á fólk fyrr en þörf er á. Líklegt er að liðþófaaðgerðum muni fjölga umtalsvert á hálshrygg í náinni framtíð ef fólk gætir ekki að stöðum og stellingum við notkun síma og spjaldtölva.
Sem dæmi um það sem betur má fara við notkun þessara tækja er að í lóðréttri stöðu ber að rétta úr sér alla leið í hrygg, hafa tækið nálægt sér og minnka þannig vogararma handleggja og hafa tækið rétt neðan við augun. Einnig er gott ef það að á að nota tækið til lengri tíma að leggjast út af og hafa kodda eða annan stuðning við hálsinn og tækið nærri augnhæð. Best af öllu er náttúrulega að minnka tímann sem fer í tilgangslausa notkun.
Myndin hér að neðan sýnir hvernig álagið vex á hálshrygginn við frambeygju skv. rannsókninni hér að ofan.
Höf: Sævar Þór Sævarsson, sjúkraþjálfari.
Stefán Ólafsson sjúkraþjálfari MTc.,
kemur á ný til starfa í byrjun september.
Stefán hefur undanfarið ár stundað meistaranmám í íþróttasjúkraþjálfun og lífaflfræði (Sports medicine and Biomechanic) við háskólann í Dundee Skotlandi.
http://www.orthopaedics.dundee.ac.uk/
